Slik får du i deg mer protein i hverdagen

Hva gjør proteiner i kroppen?

Protein er et makronæringsstoff alle mennesker trenger for å overleve. Bortsett fra vann er protein det molekylet vi har mest av kroppen, noe som er logisk når man tar i betraktning hvor mange viktige oppgaver det har.

Protein er bygd opp av ulike kombinasjoner av aminosyrer. Når vi spiser protein, bryter kroppen proteinet ned til disse syrene, og disse har en rekke viktige funksjoner i kroppen.

Protein brukes blant annet til:

  • å bygge celler (i organer, hår og hud, i tillegg til muskler)
  • biomembraner
  • nukleinsyre (lagrer, overfører og bruker genetisk informasjon)
  • hormoner
  • respons fra immunforsvaret
  • reparasjon av celler

Selv om mange kanskje assosierer protein med trening og muskler er dette altså et helt nødvendig næringsstoff mennesker trenger for å overleve.

Hvis man ikke får i seg nok protein kan man utvikle underernæring som følge av mangel på protein-energi. Dette ser man spesielt i fattige deler av verden der det er vanskelig å få tak i nok proteinrik mat.

<h3>Hva spiser du egentlig til daglig?</h3>

For at du skal få i deg mer protein i hverdagen er det først og fremst viktig at du setter deg inn i hva som er mye og lite protein. Det kan godt hende du allerede spiser nok av dette næringsstoffet.

Det som skal sies er at for å få i seg fullverdig protein, altså protein som inneholder alle de ni aminosyrene vi trenger, må man være litt oppmerksom på hva man spiser. Mat som inneholder fullverdig protein er ting som:

  • kjøtt
  • fisk
  • melkeprodukter (yoghurt, melk)
  • egg
  • quinoa
  • bokhvete
  • hamp- og chiafrø
  • spirulina

Så finnes det selvfølgelig andre kilder til protein også. Men matvarene som gir deg fullverdig protein er det beste stedet å begynne dersom du ønsker å øke proteininntaket i hverdagen.

Du bør også være obs på at det er forskjell på hvor mye protein forskjellige mennesker trenger. Dette avhenger av kroppssammensetningen vår, samt høyde og kjønn. Heldigvis finnes det en enkel metode for å regne ut hvor mange gram med protein du trenger i løpet av en dag.

Vær oppmerksom på at denne ikke tar høyde for aktivitetsnivå og allmenntilstanden din forøvrig. Begge disse tingene vil ha innvirkning på hvor mye protein du bør få i deg. Allikevel er dette en god formel å ta utgangspunkt i:

Anbefalt daglig proteininntak i gram = kroppsvekten din x 0,8 gram

Hvis du veier 65 kilo bør du altså forsøke å få deg 52 gram med fullverdig protein per dag. La oss ta en titt på noen enkle tiltak for å få til dette i hverdagen.

Velg et proteinrikt brød til frokost og lunsj

I Norge er vi generelt sett ikke spesielt flinke til å spise en proteinrik frokost og lunsj. Mange av oss sverger til brød som utgangspunkt for måltidet vårt. Ulempen med dette er at et standard brød fra matbutikken inneholder svært lite protein.

Altså er det et godt tiltak å velge et mer proteinrikt brød til både frokost og lunsj, dersom du trives godt med brødmåltidene dine, og ønsker å fortsette med dem. Det kan for eksempel være gunstig med brød som inneholder hamp eller chiafrø.

Du kan også passe på å bruke rikelig med proteinrikt pålegg. Makrell i tomat, skinke eller roastbiff er gode kilder til fullverdig protein. Men husk på at en tynn skive med kjøttpålegg ikke bidrar spesielt mye til proteininntaket ditt.

Hvis du vil få i deg godt med protein kan du vurdere å variere frokosten eller lunsjen litt. Den beste måltidssammensetningen vil være magert kjøtt som kyllingbryst, svin, eller fisk, kombinert med en god porsjon grønnsaker. Til frokost kan du forsøke å få i deg egg eller proteinrike melkeprodukter.

Spis mellommåltider med mye protein

Du kan forbedre proteininntaket ditt en god del ved å være oppmerksom på hva slags mellommåltider du spiser i løpet av dagen. I stedet for en bit frukt eller et kakestykke på jobben er det enkelt å få i seg i alle fall en tredjedel av dagsinntaket bare i mellommåltider.

Cottage cheese er et særlig godt valg med tanke på protein. Her får du 13 gram med fullverdig protein per 100 gram. Hvis du da spiser 150 gram i et mellommåltid har du spist 20 gram med proteiner bestående av de essensielle aminosyrene.

Skyr er også gunstig som et proteinrikt mellommåltid. I et yoghurtbeger uten müsli er det 16 gram protein. Videre kan du selvfølgelig ta deg et par grove knekkebrød med kjøtt- eller fiskepålegg for å øke dagsinntaket ditt enda litt til.

Pass på å lage middag med nok protein

Middagen er sannsynligvis det enkleste måltidet å gjøre mer proteinrikt. Her trenger du bare å sørge for at du får i deg nok kjøtt, fisk eller annen fullverdig proteinkilde. Du kan lage en rekke spennende middagsretter med høyt proteininnhold.

Sørg for å sjekke næringsinnholdet på ingrediensene du kjøper til middagen din. Du vil få mest fullverdig protein ut av måltidet ved å lage det selv, og ikke kjøpe ferdigprodukter. Disse har ofte dårlig med protein, i tillegg til at de er fulle av fett og raske karbohydrater.

Et stykke rent kjøtt eller fisk vil være gode utgangspunkter for en proteinrik middag. Erstatt ris eller pasta med bønner eller kokt quinoa og litt grønnsaker, så har du økt proteininnholdet i måltidet ditt betraktelig.

Alle monner drar

Husk at alle monner drar med tanke på det daglige proteininntaket. Trikset er å legge seg til gode vaner, slik at det å spise nok protein etter hvert går på autopilot. Og det er ikke bare i hverdagen du kan øke mengden protein du får i deg.

Vi var tidligere inne på at det går an å ta gode valg med hensyn til brødmat og proteininntak. Men det finnes produkter som gjør det mulig for deg å spise proteinrikt selv når du skal kose deg. Hvis du kan få litt mer protein ut av et kakestykke eller en dessert i helgen vil dette bidra til å opprettholde sunne matvaner.

Sunnere Bakemix fra Funksjonell Mat inneholder hele 10 gram fullverdig protein per 100 gram. Med denne miksen er det altså fullt mulig å lage en proteinrik kake som i tillegg er sukkerfri.

Hvis du får på plass gode tiltak til både hverdag og fest vil det etter hvert bli en vane å få i seg nok protein. Da har du også gjort kroppen din en stor tjeneste med tanke på både cellefunksjon, immunforsvaret og helsen din for øvrig.