Dag: 17. februar 2020

Hvorfor er sukker så dårlig for kroppen din?

Hvorfor er sukker så dårlig for kroppen din?

Det råder stor enighet, blant både leger og ernæringseksperter om at hvitt sukker ikke er spesielt bra for kroppene våre. Men hvis du er veldig glad i søtsaker kan det være vanskelig å overbevise seg selv godt nok om helsefordelene ved å kutte ut sukkeret helt og holdent.

Her tar vi en grundig gjennomgang av hva hvitt sukker egentlig er – samt hvilken innvirkning det har på kroppen din.

Hva består hvitt sukker av?

Det kjemiske navnet på hvitt sukker som du kjøper på matbutikken eller spiser er sukrose. Sukrose er et disakkarid, altså en sukkerart bestående av to monosakkarider. Disse to monosakkaridene heter glukose og fruktose.

Glukose, på et kjemisk nivå, er selve kilden til energi i levende organismer – mennesker inkludert. Altså trenger du glukose, men det betyr ikke at du trenger å spise det rent for å overleve. Kroppen din bryter nemlig ned nesten all maten du spiser til glukose, og bruker den deretter som energi.

Tidligere ble fruktose sett på som et sunt sukker av mange. Dette monosakkaridet kommer tross alt fra frukt i naturen, og det er fort gjort å tenke at naturlig sukker må være sunt sukker. Slik er det imidlertid ikke. Både glukose og fruktose har en stor innvirkning på blodsukkeret ditt – som også er hovedgrunnen til at hvitt sukker er så dårlig for deg.

Sukker og insulinresistens

Selve roten til de aller fleste påviste helsefarene i forbindelse med et høyt inntak av sukrose er metabolisk syndrom. Bakgrunnen for utviklingen av dette kroniske syndromet er at kroppen din blir insulinresistent.

Når blodsukkeret vårt forhøyes – som skjer når vi spiser sukker – vil kroppen respondere med å produsere insulin. Dette slippes deretter ut i blodstrømmen og fungerer som et varselsignal til cellene om at de må ta opp glukosen som fyker rundt i blodet og bruke den som energi.

Normalt fører denne funksjonen til at blodsukkeret senkes, helt enkelt fordi glukosen trekkes ut av blodet og omgjøres til energi. Dersom man begynner å utvikle insulinresistens, eller allerede har utviklet det, vil kroppens celler være mer eller mindre immune mot insulinet.

Altså fungerer ikke signaleringen ordentlig, og blodsukkeret vil bli liggende høyt over en lengre periode enn det skal. Kroppen produserer da enda mer insulin og insulinnivået i blodet blir også liggende for høyt.

I kronisk form vil denne lidelsen kalles for metabolisk syndrom, som kommer med en rekke helseplager og -farer. Insulinresistens fører også til en økt risiko for diabetes type 2, og flere studier har vist at med et høyt sukkerinntak i hverdagen er sjansen for å utvikle insulinresistens høyere.

Hvis man tenker seg om er dette helt logisk. Dersom kroppen stadig blir matet sukker må den også utvikle insulin kontinuerlig. Og da er det ikke spesielt rart at den etter hvert vil bli immun mot dette stoffet, som i bunn og grunn skal balansere ut blodsukkeret vårt.

Overvektighet, fedme og sukkerinntak

Metabolisk syndrom kan diagnostiseres når minst tre av de følgende symptomene finnes i pasientene:

  • magefedme
  • forhøyet blodtrykk
  • hyperglykemi (høyt blodsukker)
  • høye treglyserider (mengden av en spesifikk type fettstoffer i blodet)
  • lavt nivå av HDL (high density lipoproteiner, eller det ‘gode’ kolesterolet)

Altså er dette et syndrom med en rekke helsefarer – og flere studier har påvist at et høyt inntak av sukker øker risikoen for utviklingen av det betraktelig.

I Sugar-Sweetened Beverages and Risk of Metabolic Syndrome and Type 2 Diabetes, kikket forskerne på et stort utvalg av studier som hadde sett på sammenhengen mellom sukkerholdig drikke og utvikling av metabolisk syndrom og type 2 diabetes.

Godt over 19.000 personer hadde til sammen deltatt i studiene på metabolisk syndrom. I meta-analysen ble det funnet at de som drakk mest sukkerholdig drikke (1-2 porsjoner om dagen) hadde en 20% større risiko for å utvikle syndromet enn de som drakk minst (ingenting eller under 1 porsjon i måneden).

Høyt blodtrykk og sukkeret du spiser

Et forhøyet blodtrykk er et av symptomene på metabolisk syndrom. Dersom blodtrykket ditt er for høyt vil risikoen også øke for at følgende lidelser utvikler seg i kroppen din:

  • skade på blodårene
  • hjerte- og karsykdommer
  • hjerneslag
  • nyresykdommer
  • hjerteinfarkt

Med andre ord er et balansert blodtrykk svært viktig for en god helse – og dette er også en god grunn til å kutte ut så mye sukker som mulig. Spiser du sukker økes nemlig sannsynligheten for å få et forhøyet blodtrykk.

En studie publisert i tidsskriftet American Journal of Hypertension påviste dette. Her ble dietten til rotter observert over to uker, med en av diettene bestående av en høyere mengde sukrose, altså hvitt sukker. Bare i løpet av 14 dager hadde blodtrykket til rottene som spiste mer sukker økt fra 122 til 144 i snitt – en økning på over 26%.  

Det finnes også en rekke såkalte meta-studier som tar for seg innvirkningen et forhøyet inntak av sukrose har på blodtrykket vårt. I en av disse, The Wrong White Crystals, tok forfatterne for seg sukker, og ikke salt, som den store verstingen med hensyn til et høyt blodtrykk.

De henviste blant annet til en gjennomgang av 12 studier på blodtrykk og sukkerholdige drikker, hvor det ble bevist at et økt sukkerinntak har en betydelig innvirkning på blodtrykket. Jo mer sukkerholdig drikke deltakerne drakk, jo høyere ble sannsynligheten for høyt blodtrykk.

Sukker er overalt – som også er grunnen til at det er så dårlig for deg

Hadde vi fremdeles levd i en tid der det var vanskelig å få tak i sukker peker forskningen mot at vi ikke ville ha sett disse helseproblemene på verdensbasis. Felles for dem alle er at du må ha et forhøyet inntak av sukker.

Den dårlige nyheten er at i et historisk perspektiv har vi et for høyt inntak av sukker. Sukker er tilgjengelig i enorme mengder nå til dags, og tilsettes i svært mye mat. For å unngå sukkeret må man med andre ord være helt bevisst hva man har i seg.

Da vi levde som jegere og samlere var det sjeldent at vi kom over sukkerholdig mat i naturen. Dette var også begrenset til ting som frukt, bær og honning, i svært små mengder. Nå kan du få i deg sukker nesten uansett hvor du snur og vender på deg.

Dersom du ønsker å ta godt vare på helsen din bør du være oppmerksom på hvor mye sukker du spiser. Et lurt sted å begynne er med å kutte ned på mengden sukker i hverdagen, og bruke sukkererstatninger som ikke går løs på kroppen din (lenke til erytritol).

Hva er sukkeralkoholer?

Dersom du er opptatt av å spise sunt er sannsynligheten stor for at du har kommet over sukkerfrie varer på matbutikken. Disse søtes med en rekke forskjellige sukkererstatninger, og de vanligste av disse er sukkeralkoholer.

Visse sukkeralkoholer fungerer svært godt i mat, og matprodusenter verden over har derfor begynt å bruke disse stoffene som et alternativ til sukker i varene sine. Men hvis du tenker mye på helsen din er det sannsynligvis ikke nok å vite at sukkeret fjernes – du er sikkert opptatt av akkurat hva det erstattes med også.

I denne artikkelen forsøker vi å besvare noen av spørsmålene rundt sukkeralkoholer – og kikker på hvilke som er best for deg.Hva er en sukkeralkohol?

Sukkeralkoholer er organiske forbindelser, altså kjemiske forbindelser som inneholder karbon. Det som gjør akkurat disse sammensetningene helt spesielle er at de i tillegg består av en polyol-klasse – en type alkoholer.

Navnet er imidlertid en smule misvisende. Sukkeralkoholer oppfører seg nemlig verken som sukker eller alkohol i kroppen vår. Dette er hvite, vannoppløselige stoffer som både produseres i naturen og kan fremstilles industrielt.

Sukkeralkoholer har økt i popularitet blant matprodusenter de seneste årene fordi de kan etterligne sukker, og tidvis svært godt. De har allikevel varierende søthetsgrad og oppfører seg forskjellig fra hverandre i kroppen vår.

Er det forskjeller på sukkeralkoholene?

Det finnes altså ulikheter blant disse sukkererstatningene. De vanligste typene som brukes i norske matvarer er:

Erytritol

  • Isomalt
  • Maltitol
  • Sorbitol
  • Xylitol

Det er vanlig å måle søthetsgraden til sukkeralkoholene opp mot sukrose, altså hvitt sukker. Xylitol er like søtt som vanlig sukker og den skader ikke tennene, men virker faktisk forebyggende mot karies og tannsten – og derfor er den en perfekt sukkererstatning i f.eks. tyggegummi.

Maltitol har vært den vanligste sukkererstatningen å bruke i godteri i mange år. Søthetsgraden er tilnærmet lik sukker (0,9). Allikevel kan sukkeralkoholen gi store fordøyelsesubehag dersom man får i seg for mye av den.

Erytritol, sorbitol og isomalt har en søthetsgrad på henholdsvis 0,8, 0,6 og 0,5 i sammenligning med hvitt sukker. Disse sukkeralkoholene er altså mindre søte og må derfor kombineres med andre sukkererstatninger for å fungere som et godt alternativ i sukkerfrie matvarer.

Erytritol er imidlertid den eneste sukkeralkoholen som har blitt påvist å ikke forårsake mageproblemer når man spiser den.

Er det mange kalorier i sukkeralkoholer?

Men det er også viktig å huske på at søthetsgrad må måles opp mot kaloriinnholdet i sukkererstatningene. Litt av poenget med å bytte ut sukker med andre søte ingredienser er at man skal få redusert energiinnholdet på matvarene.

Og det er forholdsvis stor variasjon i hvor energirike sukkeralkoholene er. Maltitol inneholder eksempelvis 210 kalorier per 100 gram. I motsetning til erytritol (som inneholder 0 kalorier), er altså maltitol en energirik sukkererstatning, med over halvparten så mange kalorier per gram som sukrose.

Isomalt, sorbitol og xylitol inneholder også forholdsvis mange kalorier når man sammenligner dem med vanlig sukker. Disse har henholdsvis 2 kcal, 2,6 kcal og 2,4 kcal per gram, eller 200, 260 og 240 kcal per 100 gram.

Altså er erytritol, med 0 kcal per 100 gram, den eneste sukkeralkoholen som både har lavt kaloriinnhold, og en relativt høy søthetsgrad i forhold til sukrose.

Hvilken innvirkning har sukkeralkoholer på blodsukkeret?

Så er det én siste faktor som er viktig å ta høyde for når du skal vurdere om en sukkeralkohol er bra for deg eller ikke. Dette handler om glykemisk indeks, eller hvor stor innvirkning sukkeralkoholen vil ha på blodsukkeret ditt.

Å holde blodsukkeret stabilt er viktig for helsen. Dersom mengden glukose (sukker) i blodet er forhøyet over en lengre periode vil risikoen være høyere for en rekke forskjellige sykdommer. Diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer er bare to av disse.

Derfor er det viktig at du også tar høyde for GI på sukkeralkoholen du erstatter sukkeret med. Glykemisk indeks måles på en skala fra 0 til 100, der 100 er ren glukose, altså rent sukker. For sukkeralkoholene vi har sett på her ser den glykemiske indeksen slik ut:

  • Erytritol: 0
  • Isomalt: 2
  • Maltitol: 35
  • Sorbitol: 4
  • Xylitol: 12

Både maltitol og xylitol har relativt høy glykemisk indeks i forhold til de andre sukkeralkoholene. Den eneste sukkeralkoholen som overhodet ikke vil påvirke blodsukkeret ditt er erytritol.

Hva er forskjellen på sukker og sukkeralkoholer?

Det er betydelige forskjeller mellom sukker og sukkeralkoholer. Med tanke på helsen din handler de to viktigste om kaloriinntak og innvirkning på blodsukkeret. Husk på at sukker har et høyt kaloriinnhold på ca 400 kalorier per 100 gram. I tillegg til dette har sukrose (vanlig bordsukker) en glykemisk indeks på 65.

Altså vil sukker både gi deg en større blodsukkerstigning og flere tomme kalorier enn samtlige sukkeralkoholer. Det betyr at hvis du erstatter sukker med en sukkeralkohol har du uansett gjort kroppen din en stor tjeneste.

En balansert diett med et sunt innhold av sukker er blitt vist å henge sammen med lavere risiko for en rekke helsefarer i flere medisinske studier. Dersom du får i deg for mange tomme kalorier og et for høyt energiinntak er det større sannsynlighet for at du vil utvikle overvektighet eller fedme.

Dette er potensielt store helsefarer som henger sammen med ting som diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk, slag, hjerteinfarkt, visse typer kreft og artritt. En sunn vekt er altså en av de største bidragsyterne til en sterk og frisk kropp. Derfor vil det også lønne seg å erstatte så mye sukker som mulig med de mer blodsukkervennlige sukkeralkoholene.

Hvilken sukkeralkohol er best for meg?

Dersom målet ditt er å holde blodsukkeret stabilt og energiinntaket ditt sunt er det viktig at du både ser på kaloriinnhold og glykemisk indeks når du skal velge en sukkeralkohol å erstatte sukkeret ditt med.

Med tanke på disse to faktorene er erytritol den desidert beste sukkeralkoholen for kroppen din. Den har en glykemisk indeks på 0, og har derfor ingen innvirkning på blodsukkeret ditt. I tillegg til dette inneholder den heller ingen kalorier, som betyr at du får i både pose og sekk.

Erytritol gjør det mulig å tilsette søtning til både matretter og bakst, helt uten de uønskede ulempene den samme mengden sukker ville medbrakt. Derfor kan man si at når det kommer til helsen din vil erytritol være den absolutt beste sukkeralkoholen på markedet. (Lenke til Erytritol – en kilde til gode helsefordeler).